Da puberdade ao casamento e ao parto, o corpo de uma mulher passa por muitas mudanças hormonais e físicas. Em cada fase da vida, o corpo continua se adaptando às situações mutáveis, o que é benéfico, mas ao mesmo tempo prejudica o corpo.
Para aqueles com uma estrutura em forma de pêra; (com alta musculatura nos quadris, coxas e abdômen inferior), a boa notícia é que esse peso pode ser perdido com esforço contínuo e dieta adequada. Isso não mudará a estrutura do corpo, mas definitivamente trará mudanças no tamanho geral.
Exercícios para queimar gordura nos quadris:
Aqui estão alguns exercícios simples que podem ser feitos, sem qualquer equipamento especial, para tonificar seus quadris e coxas e obter aquela aparência perfeita que você tanto desejava.
1. Cócoras:
O agachamento é a forma mais básica de exercício que atinge diretamente as coxas, músculos glúteos, quadris e parte inferior das costas.
Para realizar agachamentos:
- Fique em pé com as pernas afastadas na largura do quadril e os dedos apontados para a parede da frente.
- Estique os braços na altura dos ombros na frente
- Respire fundo e agache-se com as costas retas até o osso da coxa ficar paralelo ao chão
- Respirar e ficar na posição normal
- Repita isso pelo menos 15 vezes.
Três rotinas desse tipo precisam ser realizadas com uma pausa de um minuto entre os resultados efetivos. Também é necessário entender que o alongamento é indesejado, especialmente para aqueles com problemas nas costas. Uma vez feito o agachamento básico, outros desafios podem ser adicionados, aumentando o nível de dificuldade.
2. Agachamento:
Agachamento passo é um dos melhores exercícios para tonificar os quadris, coxas e panturrilhas. É uma boa maneira de manter o abdômen tonificado e fortalece as costas e os tornozelos também.
Para executar este exercício:
- Com as costas retas, fique com as pernas afastadas ao meio, com os dedos apontados para a frente.
- Passe os dedos, coloque-o sob o queixo e mantenha os cotovelos a cerca de 3 a 4 polegadas de distância do peito.
- Agora, na posição de cócoras, com as costas retas, dê dois passos para a direita.
- Volte para a posição e dê passos para a esquerda. Repetir.
Se não por contagem, faça isso por dez minutos regularmente. Isso queima calorias e gordura excessiva, cujos resultados podem ser vistos mais rapidamente que você pode imaginar. Este é o melhor exercício de perda de gordura na anca.
3. Lunges:
Lunges fazem um ótimo exercício para quadris e nádegas. Tudo o que você precisa fazer é:
- Fique em pé com os braços paralelos aos ombros.
- Mantendo as costas retas; coloque a perna firme para a frente e dobre o joelho.
- O objetivo é ter os joelhos e os pés paralelos.
- Mantenha a posição por 5 segundos e, lentamente, fique em linha reta.
- Faça isso pelo menos 15 vezes; depois troque as pernas.
O cronograma precisa ser feito três vezes para você sentir o impacto nos músculos. Aumentar o número de rotinas após 2 semanas. Você também pode adicionar os desafios, realizando-o com um haltere de baixo peso para tonificar os braços e pulsos. No entanto, isso precisa ser feito somente após 2-3 meses. Este é o melhor exercício de perda de peso do quadril.
4. pernas de elevação:
Este é um dos exercícios favoritos para aqueles que estão cansados após um treino difícil e precisam de algum tempo para descansar e relaxar sem perder o objetivo do treino.
Por esta:
- Deite-se de costas e cruze as mãos sob a testa.
- Sem dobrar os joelhos, inspire profundamente e levante a perna direita no ar o máximo que puder.
- O objetivo é apontar os dedos para o teto na frente e segure por 3-5 segundos.
- Expire e traga de volta ao chão. Troque as pernas.
- Execute as 20 vezes para cada perna.
Tome cuidado para não esticar demais os músculos das costas / coxa. Coxas e nádegas são diretamente enfraquecidas com este regime. Os músculos abdominais também obtêm tons com este exercício, o que é um benefício adicional.
5. Lado de elevação de quadril:
Esta rotina particular tem como alvo os quadris e coxas. Também fortalece os ombros e o bíceps.
Executar:
- Deite-se no chão ou em qualquer esteira do seu lado direito, com a mão direita na sua cabeça, apoiando-se no cotovelo no chão.
- Coloque o braço esquerdo nos quadris.
- Respirando fundo, levante a perna esquerda em direção ao teto o máximo que puder. Alvo um ângulo de 90 graus.
- Mantenha a posição por cerca de 3 segundos antes de trazer a perna para trás.
- Repita pelo menos 15 vezes antes de mudar de lado.
Todo o conjunto precisa ser feito duas vezes inicialmente; e o alvo deve dobrar após 3 semanas. Parar imediatamente se o seu corpo sentir o contrário é uma coisa desejada. Fazer demais não ajudará. Este é o exercício para redução de gordura de quadris.
6. camadas:
Plies é inspirado por movimentos de ballet e é uma maneira interessante e eficaz de manter os músculos do quadril enfraquecidos. Para aqueles com dor perene nas pernas, é um exercício eficaz para reduzir a dor.
Executar:-
- Fique em pé com os pés afastados na altura dos ombros; apontando os dedos dos pés a 45 graus do seu corpo.
- Coloque as mãos nos quadris ou em posição de oração perto do peito.
- Agora, mantendo as costas retas, dobre os joelhos e desça o máximo que puder. Certifique-se do ângulo de 45 graus dos dedos dos pés.
- Mantenha a posição por segundos antes de retornar à posição zero.
- Repita pelo menos 25-30 vezes em uma rotina.
Faça duas rotinas no começo e aumente de acordo. O fator chave deste exercício é o ângulo dos dedos dos pés, que deve ser mantido em todos os momentos.
7. Lunges Laterais:
Mudar de lado enquanto faz lunges adicionar ao poder de emagrecimento deste exercício. As pernas ganham força ao mesmo tempo que os músculos laterais dos quadris são tonificados.
Para executar a rotina:
- Fique com os pés unidos, braços ao lado do corpo e costas retas.
- Agora dê um grande passo para o lado com a perna esquerda, dobrando o joelho. E braços paralelos aos ombros.
- O objetivo é agarrar os dedos dos pés com ambas as mãos juntas.
- Retorne com cuidado para a posição normal de pé.
- Repita para o outro lado.
Faça a rotina por 25 a 30 vezes de cada lado. Ao realizar este exercício, certifique-se de não dobrar muito rápido ou levantar-se rápido demais por motivos de segurança. Aqueles com problemas no joelho e nas costas devem evitar fazer este exercício.
8. Aumento do Quadril:
Em vez do aumento típico do quadril, torne o exercício desafiador equilibrando-o apenas com um pé para tonificar as coxas e os quadris simultaneamente.
Para desempenho:
- Deite-se de costas e dobre as pernas para manter os pés no chão.
- Em um movimento lento, levante os quadris do chão e estenda a perna direita para que ela aponte para a parede à frente.
- Conte 1 e estenda a perna para a direita
- Conte 1 e traga de volta para a frente e para trás na posição no chão.
- Cautelosamente, fique de costas no chão.
Repita o horário pelo menos 10-15 vezes para começar. Aumentar gradualmente; não apenas no número de vezes, mas na duração em que você segura o corpo. Este é o melhor hip emagrecimento exercícios.
9. A pose do camelo:
Tomando algumas entradas de yoga, este exercício beneficia o abdômen, nádegas e também é uma excelente cura para problemas nas costas.
Executar:
- Ajoelhe-se e cruze os dedos grandes atrás de você. Sente-se em seus calcanhares de tal forma que as coxas e os músculos da panturrilha se toquem. Mantendo uma retaguarda.
- Gradualmente, levante o corpo e os quadris para fazer um ângulo de 90 graus com a panturrilha e coxas.
- Arco para trás para tocar as palmas das mãos nos calcanhares.
- Mantenha a posição por pelo menos 10 segundos.
- Lentamente, volte para a posição inicial.
- Repetir 10-15 vezes inicialmente. Aumentar o número gradualmente.
Estenda o tempo pelo qual você pode manter a pose final com prática e dedicação regulares. Ele alonga os músculos e os torna fortes e flexíveis.
10. Perna para frente e para trás
Aumentar a força na parte inferior do corpo e tonificar o baixo ventre e a bunda é o alvo principal ao realizar esta rotina de exercícios. Para as oscilações das pernas:
- Fique de pé com as pernas afastadas contra uma parede lateralmente.
- Coloque a mão esquerda na parede e diretamente nos quadris.
- Levante o pé que está longe da parede para a frente tentando fazê-lo paralelo ao chão
- Agora traga de volta para o centro e sem tocar o chão, empurre-o para trás, tentando fazê-lo paralelo ao chão.
- Repita o processo pelo menos 20 vezes antes de trocar as pernas.
Aumente o número de oscilações todas as semanas à medida que o seu corpo é ajustado. Também é benéfico para aqueles com coxas pesadas. este é o melhor exercício para reduzir a gordura dos quadris
Com o exercício, a dieta adequada é essencial para um resultado efetivo. Reduza a ingestão de calorias e junk food. Evite bebidas alcoólicas e outras bebidas em lata que contenham sabor adicionado. Cuidar do sistema interno é muito importante para um resultado visível na aparência. Não fique desanimado se o progresso for lento. Com dedicação, os resultados certamente aparecerão após algum tempo.