A gravidez pode ser um dos períodos mais difíceis da sua vida, mas o resultado disso vale toda a dor! O corpo é frágil e dinâmico. No entanto, hoje em dia, muitas mulheres tomam cuidado extra durante a gravidez e relutam em se exercitar. Eles nunca foram tão errados! Exercícios para mulheres grávidas não são apenas seguros; é uma das coisas cruciais para uma mãe saudável e um bebê saudável. Então, se você quer se exercitar, mas ainda tem apreensões em relação a isso, então descanse todos eles e relaxe! Vamos guiá-lo através de todos os benefícios do exercício durante a gravidez e deixar que você escolha o melhor exercício para você! Leia para saber mais.
Importância do exercício durante a gravidez:
1. Corrige a postura:
Nos últimos estágios da gravidez, a barriga fica grande. Como resultado, sua postura fica errada devido ao peso extra. Assim, o exercício é necessário para manter a forma e permanecer saudável.
2. Combate dores nas costas e fadiga:
Uma postura inadequada e uma barriga protuberante podem causar dores nas costas durante a gravidez, além da fadiga causada pelos hormônios da gravidez. Exercício fornece alívio da dor e reduz a fadiga também.
3. Alivia o Stress:
O estresse é sinônimo de gravidez. No entanto, se os níveis de estresse forem altos, seria prejudicial para você e seu filho. Exercício nos alivia do estresse, proporcionando uma paz de espírito no processo.
4. Previne Diabetes Gestacional (GD):
Muitas mulheres desenvolvem diabetes gestacional durante a gravidez. Isso pode causar vários problemas de saúde, e cuidados especiais devem ser tomados da dieta também. O exercício é a melhor maneira de prevenir o GD.
5. regula a pressão arterial:
A hipertensão arterial pode ser perigosa tanto para a mãe quanto para a criança. Além disso, pode causar pré-eclâmpsia. O exercício é uma das melhores maneiras de manter a pressão sanguínea.
6. Fornece melhor sono:
A privação do sono pode ser altamente estressante, o que pode tornar a gravidez uma experiência muito ruim. O exercício ajuda a pessoa a dormir melhor.
7. Facilita o trabalho e a entrega:
O exercício regular fará com que seja simples durante o trabalho de parto e parto.
8. Evitar as chances de Macrosomia Fetal:
Esta é uma condição na qual o bebê pesa mais que a média. Tal cenário torna todo o processo de parto difícil. O exercício regular permite evitar o desenvolvimento dessa condição.
Quem não deve exercitar durante a gravidez?
Deve-se sempre exercitar após consulta adequada com o médico. Pessoas com as seguintes condições devem evitar o exercício.
- Sofre de asma
- Doenças cardíacas ou diabetes
- Sangramento ou manchas durante a gravidez
- Tem uma placenta baixa
- Abortos ocorrem recorrentemente
- Nascimento prematuro ou parto experimentado antes
- Tem um colo do útero fraco
Os melhores exercícios para mulheres grávidas:
Se o médico der o sinal verde, então esses exercícios são algo que tornará seu período de gravidez agradável.
Exercícios durante a gravidez foram classificados em seis grandes categorias - Yoga, Pilates, musculação, aeróbica, exercícios pélvicos e dança.
Vamos dar uma olhada em todos eles e decidir o melhor exercício para você!
Yoga para uma gravidez saudável:
Yoga é uma das formas antigas e mais eficazes para se manter saudável. Certamente, existem exercícios incríveis no yoga para uma gravidez feliz.
1. Pose de Ângulo Lateral Estendida:
Você está sofrendo de estresse e fadiga? Quer um pouco de energia para iluminar você? Experimente o Pose de Ângulo Lateral Estendido.
- Para aqueles com pernas fortes, este exercício relaxa os quadris e ajuda você a se livrar de todos os músculos apertados desenvolvidos após um dia atarefado.
- Essa postura é extremamente benéfica para todo o corpo.
2. Pose do Triângulo:
Embora o resultado da gravidez seja uma ocasião feliz, todo o período da gravidez pode ser altamente estressante.
- A pose do triângulo é um dos melhores exercícios para relaxar, fisicamente e mentalmente. Te aflige completamente, proporcionando-lhe uma paz de espírito.
- Também é um bom exercício para as pernas, o corpo lateral, quadris e ombros.
3. Alongamento Lateral Sentado:
Durante as últimas semanas de gravidez, o alongamento lateral sentado é o exercício preferido.
- Durante o último trimestre, há crescimento exponencial da barriga. O alongamento do lado sentado abre o lixo lateral e a pélvis e expande os quadris. Isso torna o corpo mais flexível e facilita acomodar o bebê em crescimento.
4. Pose da Vaca Gato:
A gravidez é um momento em que há uma persistência nas costas devido ao fardo extra. Não deve ser uma surpresa que a dor nas costas é um dos problemas mais comuns enfrentados pelas mulheres grávidas.
- Gentilmente balance, alternando entre a pose de gato e vaca, para esticar suas costas gradualmente. Como isso desloca o peso do bebê para longe da coluna, você sente algum alívio.
Pilates:
Yoga é leve, mas se você quiser algo para fortalecê-lo ao núcleo, não há nada melhor do que o Pilates. A maioria dos bons exercícios de Pilates fortalecem os músculos abdominais, bem como os músculos do assoalho pélvico, que são muito afetados durante a gravidez.
Aqui estão os melhores exercícios de Pilates para mulheres grávidas:
1. A Espada:
Depois de fazer este exercício, você certamente se sentirá como um guerreiro !!
- Se você quer uma forma de corpo incrível com equilíbrio adequado, então a espada é o caminho a percorrer.
- É uma ótima maneira de fortalecer os músculos das pernas, juntamente com as costas e os abdominais. Estes são cruciais para o trabalho de parto e parto.
- Este exercício também ajuda a regular a respiração, o que é importante durante o trabalho de parto.
2. coxa esticar:
O alongamento da coxa é outro exercício de Pilates útil para mulheres grávidas.
- O processo de trabalho se torna simples quando você pratica corretamente este exercício.
3. Sacuda a cauda:
Um exercício com um nome engraçado! Mas um dos melhores exercícios, no entanto!
- Wag a cauda fortalece a parte inferior das costas, bem como o abs - os dois principais problemas durante a gravidez.
- Também melhora a flexibilidade e estabilidade do corpo.
4. Braço de Espada:
Um dos melhores e perfeitos exercícios de Pilates durante a gravidez é o treino de braço com espada. É muito útil a qualquer momento, então adicione este exercício à lista do seu regime de treino.
- Seus braços, quadris e abdômen ficarão fortes depois desse exercício. Sua também funciona muito em suas costas para ficar forte.
- Durante a gravidez, todas as mulheres precisam manter o equilíbrio do corpo, o que será possível com este exercício de braço com espada.
Treinamento de peso:
Há muitos treinamento com pesos que são absolutamente seguros para mulheres grávidas.
Se você nunca levantou pesos, recomenda-se não começar agora, pois pode superaquecer seu corpo.
Alguns dos melhores exercícios de treinamento de peso são:
1. Levantamentos Laterais do Ombro:
O melhor e mais perfeito exercício para mulheres grávidas para equilibrar o peso durante o período de gravidez é o treino de elevação lateral do ombro, que também é chamado de elevação lateral do haltere.
- Isso torna os ombros e os músculos abdominais fortes, que são bastante fracos durante a gravidez. Além disso, fortalece a coluna e as costas, mantendo a postura e o equilíbrio.
2. Linha sentada:
- Um dos melhores exercícios de segundo trimestre, é um dos melhores exercícios para todo o corpo.
- Proporciona equilíbrio aos ombros arredondados, o que ocorre muito comumente durante a gravidez.
- Torna os músculos das costas fortes e expande os músculos do peito, proporcionando espaço para a criança crescer.
3. Plié Squat:
- Agachamentos são extremamente importantes para aqueles que estão indo para o parto natural.
- Um excelente exercício para o segundo e terceiro trimestres, Plie Squathardens, os músculos quadríceps, isquiotibiais e do quadril, solta a pelve facilitando o trabalho de parto.
- Ajuda a manter o equilíbrio do corpo, algo que é muito instável durante a gravidez.
4. Abdutores e Adutores do Quadril:
- Sua parte inferior do corpo precisa de enorme energia e força para passar pelo processo de parto e parto! Os abdutores e adutores da anca são um exercício extremamente frutífero para a parte inferior do corpo.
- Esses exercícios tornam os músculos externos da coxa fortes. Se você está optando pelo parto natural, isso deve ser praticado regularmente para poder passar pelo processo sem problemas.
Aeróbica:
Aeróbica é um dos melhores exercícios se feito regularmente e alguns deles são absolutamente seguros para mulheres grávidas.
É melhor participar das aulas, para garantir que os exercícios sejam seguros.
Alguns dos melhores exercícios aeróbicos durante a gravidez são:
1. Etapa Aeróbica de fezes:
- Aeróbica de fezes passo é o método perfeito e simples de exercício durante a gravidez.
- Ajuda-o a combater o stress, a melhorar o sono e a resistência. Ajuda a manter o equilíbrio e também regula a respiração.
2. Natação:
- A natação é um dos melhores exercícios aeróbicos possíveis.
- É um treino completo para todo o corpo e divertido também.
- Ajuda-o a desestressar, melhora a resistência e energiza-o até ao núcleo!
3. bicicleta estacionária:
- A melhor coisa sobre uma bicicleta estacionária é que ela pode ser feita no conforto da sua casa, assistindo ao seu filme favorito!
- Ajuda a construir resistência e produz um sono melhor à noite.
4. Caminhada:
- Passeios noturnos regulares podem ser extremamente benéficos também.
- Um dos exercícios mais fáceis, é recomendável que você calce os sapatos adequados, pois os joelhos podem doer.
- O ar fresco refresca e é um dos melhores exercícios possíveis durante a gravidez.
Dança:
O que pode ser melhor que uma dança para uma música realmente boa? Um dos melhores exercícios durante a gravidez, os cuidados devem ser tomados e não se deve saltar, girar ou mudar de direção de repente.
As melhores formas de dança para praticar durante a gravidez incluem:
1. Ballet:
- O balé é gracioso, elegante e um dos melhores exercícios para mulheres grávidas!
- Esta forma de dança suave rejuvenesce o corpo e o torna mais forte. Melhora a resistência, ajuda-o a dormir melhor e também fortalece as pernas.
2. Jazz:
- Uma boa rotina de jazz fará com que seu coração fique louco e forneça também o exercício necessário.
- Uma maneira fabulosa de relaxar e desestressar, o jazz é extremamente suave em um corpo grávido.
3. Samba:
- A dança dos sonhos para você, ninguém pode perder uma dança do samba, com sua música e melodia!
- Um dos melhores exercícios para treinamento de força, irá mantê-lo apto e saudável por toda parte.
4. Dança do Ventre:
• A dança do ventre exótica tem alguns movimentos suaves e picantes que você pode fazer para se exercitar enquanto estiver grávida.
- Uma maneira extremamente eficaz de combater a dor do parto.
- O exercício de dança do ventre reduz completamente a dor das contrações e também dá mais força aos músculos do assoalho pélvico.
Exercícios para o assoalho pélvico:
Kegel tem que ser mencionado quando estamos falando de exercícios do assoalho pélvico! Movimentos de Kegel são obrigatórios Para parar o problema de vazamento de urina toda vez que você espirra ou tosse.
Aqui estão os exercícios de assoalho pélvico que você deve praticar durante a gravidez:
1. Squeezes Curtos:
Os apertos curtos apertam os músculos pélvicos antes de tossir ou espirrar, ajudando-o a controlar esse vazamento e torná-lo o mestre da sua bexiga!
2. Long Squeezes:
Os músculos do assoalho pélvico ficam muito fracos após o parto. Assim, estes têm que ser controlados e longos apertos são um dos exercícios mais importantes que o ajudam a fazer isso. Este exercício também ajudará durante o parto.
3. Ponte:
Outro excelente método que pode ser usado para fortalecer o assoalho pélvico é com a ponte. Além do assoalho pélvico, dá um treino extremamente frutífero das coxas e abdômen também.
4. Wall Squat:
Os agachamentos nas paredes fortalecem seu assoalho pélvico aos trancos e barrancos. Além de controlar a bexiga, este exercício ajuda na prevenção de hemorróidas também.
Quando parar de exercitar:
Se qualquer um dos seguintes sinais for observado, pare de se exercitar e visite o médico imediatamente!
- Dor no peito
- Dor abdominal ou pélvica
- Contrações contínuas e dores de cabeça
- Desaceleração ou ausência de movimento fetal
- Sensação de cabeça leve, nauseabundo
- Sangramento vaginal
- Vazamento de fluido da vagina
- Pulsação inconsistente
- Tornozelos inchados, mãos ou rosto
- Dor nos músculos da panturrilha
- Falta de ar
- Fraqueza nos músculos
- Dificuldade ao andar
Durante a gravidez, seu corpo está ocupado criando uma nova vida dentro de você. Então você tem que ser o provedor e fornecê-lo com todo o necessário do lado de fora. O exercício não apenas ajudará seu bebê, mas também tornará todo o processo da gravidez extremamente manejável para você, e um período para recordar para sempre com boas lembranças.
No entanto, lembre-se de não ser duro consigo mesmo! Gravidez pode ser difícil; tudo que você precisa é de um pouco de paciência e você ficará bem! Então, trabalhe fora, dentro dos seus limites e descanse bem!